Se pretende comer apenas alimentos naturais como verduras, frutas e legumes, precisa entender como montar refeições vegetarianas para não faltar nutrientes essenciais para o corpo.
Mudar nosso estilo de alimentação pode ser complicado no início, por isso, precisamos usar as estratégias certas para criar refeições práticas, nutritivas e deliciosas.
O segredo de um cardápio vegetariano saudável, está em organizar os grupos alimentares e combiná-los para garantir uma refeição completa. Vamos entender isso mais de perto.
1. A base da refeição: carboidratos integrais
Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo, por isso, não podem faltar no seu prato.
Mas para montar refeições vegetarianas, não serve qualquer tipo de carboidrato, precisa escolher versões integrais, como arroz integral, quinoa, batata-doce, aveia e pão integral.
Esses alimentos são importantes porque liberam energia de forma gradual e são ricos em fibras, o que ajuda na saciedade.
Uma refeição simples, por exemplo, pode ser um prato de arroz integral com lentilhas e uma salada colorida.
2. Proteínas vegetais: variedade é a chave
Se você está iniciando uma dieta vegetariana, é normal se preocupar com a questão das proteínas. Mas essa preocupação diminui ao descobrir alguns alimentos que suprem essa necessidade como:
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- Feijões
- Grão-de-bico
- Tofu
- Tempeh
- Lentilhas
- Soja verde e oleaginosas.
Para ter uma comida rica em aminoácidos, você pode, por exemplo, combinar cereais (como arroz) com leguminosas (como feijão).
E para uma refeição equilibrada de proteínas e nutrientes, experimente comer uma tigela com quinoa, tofu grelhado, brócolis refogado e molho de tahine.
3. Vegetais: a estrela do prato
A estrela de um prato vegetariano são os vegetais, isso porque eles ocupam a maior parte da composição da refeição.
Por isso, para montar cardápios perfeitos precisa uma boa quantidade de brócolis, espinafre, abóbora, cenoura ou pimentão, só para citar alguns exemplos.
Esses ingredientes são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, por isso, precisamos consumi-los em maior quantidade.
Para tornar suas refeições mais baratas, inclua os ingredientes disponíveis conforme cada estação do ano. Dessa maneira, além de garantir variedade na alimentação, fará uma boa economia.
Dica: Prepare vegetais assados com azeite e ervas no início da semana e use-os como base para diversas refeições.
4. Gorduras boas para sabor e saúde
As gorduras saudáveis são fundamentais para a absorção de algumas vitaminas, por isso, consumi-las são benéficas para o organismo, e podemos encontrá-las no:
- Abacate
- Azeite de oliva
- Sementes de chia
- Linhaça
- Castanhas
- Nozes e óleos vegetais.
Esse é um ingrediente que não pode descuidar na hora de montar refeições vegetarianas.
Dica rápida: Um smoothie de abacate com leite vegetal e cacau pode ser uma opção saborosa e nutritiva para o café da manhã ou lanche.
5. Temperos e ervas: o toque especial
Um bom tempero transforma qualquer prato, e na comida vegetariana ele deve contribuir com o valor nutritivo dos outros alimentos. Para isso, escolha temperos e ervas que combinem com os outros ingredientes da receita.
Alguns desses temperos são: alho, cebola, gengibre, cúrcuma, páprica, cominhos, ervas frescas como manjericão e coentro. Use e abuse desses ingredientes que além de nutritivos, conferem sabor ao prato.
Experimente fazer um curry de grão-de-bico com leite de coco e cúrcuma é fácil de preparar e cheio de sabor.
6. Antecipe a preparação com planejamento
Para montar refeições vegetarianas simples e nutritivas, faça um planejamento semanal. Além disso, escolha um dia da semana para preparar refeições, cortar vegetais e cozinhar leguminosas, isso economiza tempo e facilita a rotina.
Você pode, por exemplo, montar marmitas com diferentes combinações e congelar porções para usar ao longo da semana.
Isso é tudo o que precisa saber para iniciar e manter sua decisão de se tornar uma pessoa vegetariana. Com essas informações você poderá criar uma alimentação sustentável e prazerosa.
E aí? Está mais disposta a mudar seus hábitos alimentares?
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Comente abaixo quando vai começar sua mudança de alimentação.
